一碗热腾腾的小米粥，长久以来在国人餐桌上占据着特殊位置，尤其在“养胃”这件事上，几乎被奉为圭臬。 然而最近，关于小米粥的争议却越来越多：有人说它是“升糖炸弹”，有人喝了反酸烧心，也有人坚持认为它是老祖宗留下的滋补良方。 同一碗粥，评价为何如此分裂？小米粥到底养的是什么，伤的又是什么？ 一、小米真比大米的营养更好吗？ 相较于平常吃的大米，小米有更大的营养优势。如小米内有更多的 胡萝卜素 ，该物质有很强的抗氧化作用，还能在体内转换成 维生素A ；还有更多的 钾元素 ，钾元素对维持心脏正常律动有好处。进入体内还能与钠形成对抗，降低血压；小米粒还有丰富的亚油酸、油酸等 不饱和脂肪酸 ，这些成分对心血管健康很有益；且小米有更多的 维生素B ，该物质可起到滋养神经的作用；还有就是小米内有多种矿物质，包括有 硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁 等。 小米属于全谷物，表面的麸皮有独特的结合酚活性物质。研究发现这些物质可 抑制结肠癌细胞增殖、维护肠道黏膜 ，还能减少肠道异常病变。 很多人喜欢把小米炖煮很长时间，直到上面出现一层浓缩的“米油”，网上的说法称这层油的营养价值堪比参汤。 其实并没有传言的这么玄乎，它的主要成分是淀粉煮久了分解的麦芽糊精、少量脂肪以及维生素B、矿物质等， 和小米内的物质一致，并没有什么额外生成的新成分。 二、经常喝小米粥，对血糖影响大吗？ 很多人觉得小米对降糖有好处，但网上有人做了实验，喝完小米粥后血糖飙升了，这到底是怎么一回事？ 小米属于低升糖指数（GI）的全谷物 ，对于有控糖需求的人来说很友好。临床研究也指出，食用小米有助于控制餐后血糖。 但是！小米粥和小米是完全不同的两个东西。 小米粥的GI值高达93.6！ 这对于有控糖需求的人来说，十分不友好。 而且不同做法的小米GI值有很大的区别，小米饭约为54.4、小米饼约为76.2、小米煎饼约为83。 为什么小米做成粥后会如此升糖？ 这主要是因为小米的糊化反应，小米在锅里持续加热熬煮，会让内里的淀粉如海绵般吸水膨胀，氢键完全被打断，淀粉分子也会一出，形成粘稠、半透明的糊状结果，这整个过程就被称为 糊化反应 。越软烂的小米粥，糊化程度越高，进入体内越容易导致血糖上升。 英国学术期刊《Food & Function（食品与功能）》上的研究指出，小米粥的GI值高达93.6±11.3，属于高GI的食物，这是加很多水熬煮的小米粥；如果是加少量水煮的小米饭，GI值就会下降到64.4±8.5。 而且小米粥炖的很烂糊，喝了之后没什么饱腹感， 不自觉就容易喝多 ，又会进一步上血糖上升。 此外，不同品种的小米GI值也不同，贵州、重庆常见的糯小米GI值会比普通小米要高， 建议有控糖需求的人尽量选择普通小米。 对于没有控糖需求的人来说，可以将部分的大米白面换成小米饭、小米粥；但如果有控糖需求的话，则不建议喝小米粥，可以适量吃小米饭。 三、小米粥该怎么吃更健康？ 小米是个不错的主食，但在食用的时候有很多细节需要注意，这几件事一定要做好。 1、适量食用 我国膳食指南建议每日粗粮、全谷物摄入量在50~150g为宜，约占主食的1/4~1/3，日常可以粗细粮搭配食用。 2、别熬得太稀太烂 同样是小米粥，煮得越软烂的升糖速度就越快。建议在煮粥的时候保留一点颗粒感，不要完全煮成不用嚼的米汤。 3、不喝纯小米粥 喝小米粥的时候不要只喝粥，建议搭配一拳头的鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉等蛋白质以及蔬菜。也可以在煮粥的时候加入一些别的粗粮，对延缓餐后血糖上升以及增加营养均有好处。 4、消化功能较差人群不建议多吃 对于本身胃酸分泌较少、胃动力不足的人群来说，不建议吃太多小米，否则容易增加消化不良的症状。因为小米的膳食纤维较为丰富，消化起来会更难一些。 小米是个不错的主食，但也要选对食用方法，先明确是否适合自己，千万不要跟风大量食用，避免给身体带来一些不好的影响。 参考资料： [1] 黄伟,王德权,裴晶晶等.不同小米品种主要营养成分及氨基酸组分分析[J].东北农业科学,2023,48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021. [2] 王雅楠,白云飞,刘昕桐等.加工方式对小米多酚含量影响研究进展[J].食品研究与开发,2023,44(14):219-224. [3] Geetha K, Yankanchi GM, Hulamani S, Hiremath N. Glycemic index of millet based food mix and its effect on prediabetic subjects. J Food Sci Technol. 2020 Jul;57(7):2732-2738. doi: 10.1007/s13197-020-04309-5.
